 |
| Ilustrasri by OpiniEdwin |
OpiniEdwin - Pola makan sehat merupakan salah satu faktor penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Namun, masih banyak orang yang menganggap makanan sehat harus mahal, sulit ditemukan, atau identik dengan menu khusus untuk menurunkan berat badan. Padahal, pola makan sehat dapat dimulai dari kebiasaan sederhana, seperti memperbanyak sayuran, mengurangi gula, dan mengatur porsi makanan.
Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menegaskan bahwa pola makan yang tidak sehat merupakan salah satu faktor risiko berbagai penyakit tidak menular, termasuk diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker. Lantas, bagaimana prinsip pola makan sehat menurut WHO dan bagaimana menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari?
1. Memahami Empat Prinsip Pola Makan Sehat
Dalam publikasi WHO: Healthy Diet, yang diperbarui pada 26 Januari 2026, WHO menjelaskan empat prinsip utama pola makan sehat, yaitu kecukupan (adequacy), keseimbangan (balance), moderasi (moderation), dan keberagaman (diversity).
Kecukupan berarti makanan memenuhi kebutuhan zat gizi tubuh. Keseimbangan berkaitan dengan kesesuaian asupan energi dan penggunaannya. Moderasi berarti membatasi komponen makanan yang berlebihan, sedangkan keberagaman berarti mengonsumsi berbagai jenis makanan bergizi.
Keempat prinsip tersebut menunjukkan bahwa pola makan sehat tidak harus bergantung pada satu jenis makanan tertentu. Yang lebih penting adalah komposisi makanan secara keseluruhan, jumlah yang dikonsumsi, serta kebiasaan yang dilakukan secara konsisten.
2. Perbanyak Buah, Sayuran, dan Makanan Berserat
Salah satu rekomendasi WHO adalah mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran setiap hari bagi orang berusia di atas 10 tahun. Rekomendasi ini tercantum dalam publikasi WHO: Healthy Diet.
Buah dan sayuran menyediakan vitamin, mineral, serta serat yang mendukung fungsi tubuh. WHO juga merekomendasikan asupan serat alami dari makanan minimal 25 gram sehari bagi kelompok usia tersebut.
Sumber serat dapat diperoleh dari sayuran hijau, pepaya, pisang, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Untuk masyarakat Indonesia, kebiasaan sederhana seperti menambahkan sayur pada menu makan siang dan menyediakan buah sebagai camilan dapat menjadi langkah awal.
Tidak harus membeli buah mahal. Pilihan lokal yang sedang musim dapat membantu memenuhi kebutuhan gizi dengan biaya lebih terjangkau.
3. Pilih Karbohidrat yang Lebih Beragam
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Namun, jenis makanan yang menjadi sumber karbohidrat juga perlu diperhatikan.
WHO menjelaskan dalam pedoman pola makan sehatnya bahwa sumber karbohidrat sebaiknya terutama berasal dari biji-bijian utuh, sayuran, buah, dan kacang-kacangan. Untuk kebanyakan orang, karbohidrat dapat menyumbang sekitar 45–75 persen dari total energi harian.
Nasi putih tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Masyarakat juga dapat memvariasikan sumber karbohidrat dengan jagung, oat, atau beras merah sesuai kebutuhan dan ketersediaan.
Hal terpenting adalah memperhatikan jumlah makanan serta melengkapinya dengan protein, sayuran, dan sumber zat gizi lainnya. Pola makan sehat tidak berarti harus menghilangkan nasi sepenuhnya.
4. Batasi Gula, Garam, dan Lemak Tidak Sehat
Konsumsi gula, garam, dan lemak secara berlebihan perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi kualitas pola makan.
WHO merekomendasikan agar gula bebas dikonsumsi kurang dari 10 persen total energi harian. Menguranginya hingga di bawah 5 persen dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Dalam contoh pola makan 2.000 kilokalori sehari, batas 10 persen tersebut setara dengan sekitar 50 gram gula bebas. Angka ini merupakan ilustrasi, bukan kebutuhan energi yang sama bagi setiap orang.
WHO juga menyarankan asupan garam orang dewasa kurang dari 5 gram per hari, setara dengan kurang lebih satu sendok teh. Informasi tersebut tercantum dalam lembar fakta WHO tentang pola makan sehat.
Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah. Karena itu, membatasi minuman manis, mengurangi gula pada teh, dan tidak berlebihan menggunakan garam dapat membantu memperbaiki kebiasaan makan.
5. Perhatikan Jenis Lemak yang Dikonsumsi
Lemak tetap dibutuhkan tubuh, tetapi jenis dan jumlahnya perlu diperhatikan. WHO menyarankan agar lemak jenuh menyumbang kurang dari 10 persen energi harian dan lemak trans kurang dari 1 persen.
Rekomendasi tersebut juga dibahas dalam publikasi ilmiah resmi WHO tahun 2023, Saturated Fatty Acid and Trans-Fatty Acid Intake for Adults and Children. Pedoman ini disusun berdasarkan bukti ilmiah mengenai asupan lemak dan risiko penyakit tidak menular, terutama penyakit kardiovaskular.
Lemak tak jenuh yang terdapat dalam ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan minyak nabati tertentu dapat menjadi pilihan pengganti lemak jenuh. Dalam praktik sehari-hari, masyarakat dapat mengurangi gorengan, membatasi makanan tinggi lemak, serta memilih metode memasak seperti merebus atau mengukus.
6. Sesuaikan Pola Makan dengan Kebutuhan Tubuh
Tidak ada satu susunan menu yang cocok untuk semua orang. WHO menjelaskan bahwa kebutuhan makanan dipengaruhi usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan, budaya, dan ketersediaan pangan.
Karena itu, pola makan sehat perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Orang yang aktif secara fisik mungkin membutuhkan energi lebih besar dibandingkan orang yang lebih banyak duduk.
Kecukupan gizi juga perlu diperhatikan pada anak, ibu hamil, lansia, dan orang dengan kondisi medis tertentu. Jika memiliki penyakit yang memerlukan pengaturan makanan khusus, konsultasi dengan tenaga kesehatan atau ahli gizi dapat membantu menentukan kebutuhan yang tepat.
Opini Saya
Menurut saya, pola makan sehat tidak harus dimulai dengan perubahan besar atau membeli makanan mahal. Kita dapat memulainya melalui kebiasaan sederhana, seperti menambah sayuran, mengonsumsi buah setiap hari, mengurangi minuman manis, dan membatasi garam.
Pedoman WHO memberikan dasar ilmiah untuk memahami pentingnya kecukupan, keseimbangan, moderasi, dan keberagaman makanan. Namun, keberhasilan menerapkannya bergantung pada kebiasaan sehari-hari dan kemampuan menyesuaikan pilihan makanan dengan kebutuhan tubuh.
Pada akhirnya, makan sehat bukan tentang mengikuti tren diet tertentu, melainkan membangun kebiasaan yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Perubahan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan.