 |
| Infografis olahraga. Ilustrasi by OpiniEdwin |
Padahal, rekomendasi kesehatan menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan. Lantas, berapa menit olahraga yang dianjurkan untuk orang dewasa setiap minggu? Berikut penjelasannya berdasarkan pedoman dan penelitian ilmiah.
Berapa Menit Olahraga yang Dianjurkan?
Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) merekomendasikan orang dewasa berusia 18–64 tahun melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit setiap minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit setiap minggu.
Rekomendasi tersebut tercantum dalam publikasi WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour tahun 2020. Pedoman ini disusun berdasarkan peninjauan bukti ilmiah mengenai hubungan aktivitas fisik dengan berbagai hasil kesehatan.
Dokumen lengkapnya dapat dibaca melalui WHO Guidelines di NCBI Bookshelf.
Sebagai contoh, seseorang dapat berjalan cepat selama 30 menit sehari, lima hari dalam seminggu. Dengan pola tersebut, total aktivitasnya mencapai 150 menit per minggu.
Bagi orang yang memilih aktivitas lebih intens, seperti berlari, durasi yang dibutuhkan dapat lebih singkat. WHO juga menyarankan kombinasi aktivitas intensitas sedang dan tinggi untuk memenuhi rekomendasi tersebut.
Apa Perbedaan Olahraga Intensitas Sedang dan Tinggi?
Tidak semua aktivitas fisik memberikan tingkat beban yang sama. Intensitas menunjukkan seberapa keras tubuh bekerja ketika melakukan suatu kegiatan.
Aktivitas intensitas sedang, seperti berjalan cepat, bersepeda santai hingga sedang, atau menari, biasanya membuat napas dan denyut jantung meningkat. Seseorang masih dapat berbicara, tetapi cenderung kesulitan bernyanyi.
Sementara itu, aktivitas intensitas tinggi, seperti berlari atau bersepeda dengan kecepatan tinggi, membuat napas lebih cepat dan percakapan menjadi lebih sulit dilakukan.
Perbedaan intensitas ini penting karena durasi yang dianjurkan tidak sama. Menurut WHO, sekitar 150 menit aktivitas sedang dapat menjadi alternatif bagi 75 menit aktivitas intensitas tinggi, meskipun respons setiap individu dapat berbeda.
Apa Manfaat Olahraga bagi Kesehatan?
Aktivitas fisik teratur tidak hanya membantu menjaga kebugaran, tetapi juga berkaitan dengan kesehatan jantung, metabolisme, dan kondisi psikologis.
Dalam pedoman WHO tahun 2020, aktivitas fisik dikaitkan dengan penurunan risiko kematian dari berbagai penyebab, penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes tipe 2, serta beberapa jenis kanker. Aktivitas fisik juga dapat mendukung kesehatan mental, fungsi kognitif, dan kualitas tidur.
Ringkasan penelitian dan rekomendasi tersebut tersedia dalam artikel ilmiah World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine pada 2020.
Publikasi lengkapnya dapat dibaca melalui DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955.
Temuan tersebut menegaskan bahwa olahraga merupakan bagian penting dari upaya menjaga kesehatan jangka panjang. Namun, manfaatnya dipengaruhi pula oleh konsistensi, jenis aktivitas, kondisi kesehatan, dan kebiasaan hidup lainnya.
Apakah Olahraga Harus Dilakukan Setiap Hari?
Tidak harus. Hal terpenting adalah memenuhi jumlah aktivitas yang dianjurkan dalam satu minggu dan memilih jadwal yang dapat dipertahankan.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (Centers for Disease Control and Prevention atau CDC) menjelaskan bahwa orang dewasa membutuhkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, ditambah aktivitas penguatan otot selama minimal dua hari.
Informasi tersebut tercantum dalam panduan CDC: Adding Physical Activity as an Adult, yang diperbarui pada 4 Desember 2025.
Sebagai contoh, seseorang dapat berjalan cepat selama 30 menit pada Senin, Selasa, Kamis, Jumat, dan Sabtu. Dua hari lainnya dapat digunakan untuk latihan kekuatan atau pemulihan sesuai kebutuhan.
Jadwal tersebut hanyalah contoh. Aktivitas dapat dibagi sesuai waktu luang, selama jumlah mingguan tetap tercapai dan tubuh mendapatkan waktu pemulihan yang cukup.
Jangan Lupakan Latihan Penguatan Otot
Selain aktivitas aerobik, orang dewasa juga dianjurkan melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari setiap minggu.
WHO menjelaskan bahwa latihan ini sebaiknya melibatkan kelompok otot utama. Contohnya adalah latihan menggunakan beban, squat, push-up sesuai kemampuan, atau latihan menggunakan berat badan sendiri.
Latihan penguatan otot membantu menjaga kekuatan dan fungsi tubuh. Kegiatan ini juga melengkapi manfaat aktivitas aerobik sehingga program kebugaran tidak hanya berfokus pada jantung dan pernapasan.
Pemula dapat memulai dengan gerakan sederhana dan meningkatkan beban secara bertahap. Teknik yang benar lebih penting daripada memaksakan latihan berat sejak awal.
Bagaimana Jika Belum Terbiasa Berolahraga?
Bagi orang yang jarang bergerak, target 150 menit per minggu mungkin terasa berat. Namun, tidak perlu menunggu memiliki banyak waktu luang untuk mulai aktif.
WHO menegaskan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Berjalan kaki menuju tempat yang dekat, menggunakan tangga, bersepeda, dan melakukan pekerjaan rumah dapat membantu meningkatkan gerak tubuh.
Mulailah dari durasi yang realistis, misalnya berjalan selama 10–15 menit, kemudian tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan.
Kurangi pula kebiasaan duduk terlalu lama. Jika pekerjaan mengharuskan duduk di depan komputer, luangkan waktu untuk berdiri dan bergerak secara berkala.
Apabila memiliki penyakit kronis, keterbatasan fisik, atau sudah lama tidak aktif dan ingin memulai olahraga berat, konsultasikan rencana latihan dengan tenaga kesehatan.
Menurut saya, olahraga tidak harus identik dengan pusat kebugaran, peralatan mahal, atau latihan yang melelahkan. Kebiasaan sederhana seperti berjalan cepat secara rutin dapat menjadi langkah awal yang bermanfaat.
Rekomendasi WHO memberikan panduan yang jelas, yaitu 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua hari.
Namun, angka tersebut sebaiknya dijadikan pedoman, bukan alasan untuk menunda. Mulailah sesuai kemampuan, pilih aktivitas yang disukai, dan tingkatkan secara bertahap.
Pada akhirnya, kesehatan tidak dibangun melalui olahraga sekali-sekali, melainkan melalui kebiasaan aktif yang dilakukan secara konsisten. Lima belas menit bergerak hari ini bisa menjadi awal menuju rutinitas yang lebih sehat.