 |
| Gambar dari OpiniEdwin |
OpiniEdwin – Bekerja di kantor sering kali membuat seseorang menghabiskan sebagian besar waktunya di depan komputer. Aktivitas mengetik, membaca dokumen, mengikuti rapat daring, hingga menyelesaikan laporan dapat berlangsung berjam-jam tanpa diselingi gerakan berarti. Kebiasaan ini terlihat biasa, tetapi ada hal penting yang perlu diperhatikan: duduk terlalu lama dapat menjadi kebiasaan yang berdampak pada kesehatan.
Di tengah tuntutan pekerjaan, aktivitas fisik kerap dianggap sebagai sesuatu yang hanya bisa dilakukan di luar jam kerja. Padahal, gerakan sederhana dapat disisipkan di sela kesibukan tanpa harus meninggalkan kantor terlalu lama. Lantas, apa saja risiko duduk berkepanjangan dan bagaimana cara mengatasinya? Jawabannya mungkin lebih mudah dilakukan daripada yang dibayangkan.
Mengapa Duduk Terlalu Lama Perlu Diwaspadai?
Perilaku sedentari adalah aktivitas saat seseorang terjaga tetapi mengeluarkan energi sangat rendah, misalnya duduk atau berbaring dalam waktu lama. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebutkan bahwa tingginya perilaku sedentari berkaitan dengan risiko kesehatan, termasuk penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan sejumlah kondisi lainnya. Inilah alasan mengapa kebiasaan duduk perlu mendapat perhatian, meskipun pekerjaan terasa tidak melelahkan.
Duduk terlalu lama juga dapat membuat tubuh terasa kaku, terutama pada leher, bahu, punggung, dan pinggul. Posisi tubuh yang kurang ergonomis dapat memperburuk rasa tidak nyaman ketika bekerja. Namun, bukan berarti pekerja kantor harus berhenti bekerja di depan komputer. Kuncinya adalah mengatur posisi kerja dan memberi tubuh kesempatan untuk bergerak secara teratur.
WHO menganjurkan orang dewasa membatasi waktu sedentari dan menggantinya dengan aktivitas fisik, termasuk aktivitas berintensitas ringan. Untuk memperoleh manfaat kesehatan yang lebih luas, orang dewasa juga dianjurkan melakukan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu atau aktivitas intensitas tinggi selama 75–150 menit, disertai latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Kabar baiknya, aktivitas harian juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut. (WHO – Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour)
Cara Mengatasi Kebiasaan Duduk Terlalu Lama Saat Bekerja
1. Berdiri dan Berjalan Sejenak
Salah satu cara paling sederhana adalah berdiri dari kursi dan berjalan sebentar di sekitar ruangan. Pekerja dapat melakukannya setelah menyelesaikan satu tugas, sebelum memulai rapat, atau ketika mengambil air minum. Tidak perlu menunggu tubuh terasa pegal untuk bergerak. Coba bayangkan berapa banyak kesempatan bergerak yang terlewat ketika semua kebutuhan selalu diletakkan tepat di meja kerja.
2. Melakukan Peregangan Leher dan Bahu
Leher dan bahu sering terasa tegang setelah menatap layar komputer dalam waktu lama. Cobalah duduk tegak, menurunkan bahu dengan rileks, lalu memutar kepala perlahan ke kiri dan kanan sesuai batas nyaman. Bahu juga dapat digerakkan secara perlahan ke atas dan ke bawah. Gerakan ini bukan perlombaan, sehingga lakukan dengan lembut dan jangan memaksakan rentang gerak. Sedikit peregangan dapat menjadi pengingat bahwa tubuh juga membutuhkan perhatian di tengah pekerjaan.
3. Melakukan Peregangan Punggung
Pekerja dapat melakukan gerakan memutar tubuh bagian atas secara perlahan ketika duduk tegak di kursi yang stabil. Silangkan tangan di depan dada, lalu putar badan ke satu sisi tanpa memaksa pinggang. Kembali ke posisi awal dan lakukan pada sisi lainnya. NHS menyediakan panduan latihan duduk, termasuk gerakan memutar tubuh bagian atas untuk menjaga kelenturan punggung. Gerakan sederhana ini bisa menjadi pilihan ketika belum memungkinkan untuk meninggalkan meja. (NHS – Sitting Exercises)
4. Menggerakkan Kaki dan Pergelangan Kaki
Ketika duduk, kaki juga perlu diberi kesempatan bergerak. Angkat tumit secara bergantian, gerakkan pergelangan kaki, atau luruskan satu kaki dengan nyaman sebelum menurunkannya kembali. NHS juga menyarankan latihan gerak pergelangan kaki dan mengangkat lutut saat duduk. Jangan meremehkan gerakan kecil ini, sebab aktivitas fisik tidak selalu harus berupa olahraga berat.
5. Memilih Tangga dan Berjalan Saat Istirahat
Jika kondisi fisik dan fasilitas kantor memungkinkan, gunakan tangga untuk naik atau turun beberapa lantai. Saat jam istirahat, berjalanlah sebentar di sekitar kantor atau area yang aman. Aktivitas tersebut dapat menambah gerak harian tanpa perlu menyediakan waktu khusus untuk olahraga. Pilihan kecil saat istirahat bisa menjadi awal rutinitas yang lebih aktif.
6. Mengatur Pengingat untuk Bergerak
Pekerja yang tenggelam dalam pekerjaan sering tidak menyadari sudah duduk terlalu lama. Atur pengingat pada ponsel atau komputer untuk memberi sinyal agar berdiri, melakukan peregangan, atau berjalan sejenak. Tidak ada satu durasi jeda yang wajib berlaku untuk semua orang, tetapi pengingat dapat membantu membangun kebiasaan. Cara ini sederhana, namun bisa menjadi pembeda antara hari kerja yang pasif dan hari kerja yang lebih aktif.
7. Membuat Lingkungan Kerja Lebih Mendukung
Kebiasaan aktif akan lebih mudah diterapkan jika lingkungan kantor mendukung. Letakkan tempat sampah, printer, atau persediaan tertentu pada lokasi yang mengharuskan pekerja berjalan dengan aman. Kantor juga dapat menyediakan ruang peregangan singkat atau mengajak pegawai melakukan aktivitas ringan bersama. Ketika bergerak menjadi budaya, pekerja tidak lagi merasa harus melakukannya sendirian.
Opini Saya
Menurut saya, menjaga kesehatan di tempat kerja tidak harus dimulai dengan perubahan besar. Pekerja dapat memulainya dengan berdiri lebih sering, berjalan saat istirahat, dan memperbaiki posisi duduk. Meski demikian, gerakan singkat di kantor bukan pengganti seluruh kebutuhan olahraga mingguan. Kebiasaan aktif sepanjang hari dan olahraga terencana sebaiknya saling melengkapi.
Perusahaan juga memiliki peran penting dalam menciptakan lingkungan kerja yang sehat. Pengaturan meja dan kursi yang sesuai, waktu istirahat yang memadai, serta dukungan terhadap aktivitas fisik dapat membantu pegawai menjaga kebugaran. Pada akhirnya, kesehatan pekerja bukan hanya urusan pribadi, melainkan juga bagian dari lingkungan kerja yang produktif.
Kesimpulan
Duduk terlalu lama dapat meningkatkan perilaku sedentari dan berkaitan dengan sejumlah risiko kesehatan. Karena itu, pekerja kantor perlu membiasakan diri bergerak di sela pekerjaan melalui berjalan singkat, peregangan, latihan kaki, penggunaan tangga, dan pengingat aktivitas.
Mulailah dari langkah kecil yang aman dan sesuai kondisi tubuh. Jika gerakan menimbulkan nyeri atau memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan tenaga kesehatan. Jangan menunggu tubuh memberi peringatan melalui rasa pegal—mulailah bergerak hari ini, karena kebiasaan sederhana dapat menjadi investasi kesehatan jangka panjang.